- Verduras y frutas (de todo tipo y color): son fuente principal de vitaminas (C y A, entre otras), de fibra y de minerales (potasio y magnesio, entre otros).
- Legumbres (agarbanzos, lentejas, soja), cereales preferentemente integrales (arroz, avena, cebada, maíz, trigo), sus derivados (harinas y productos elaborados con ellas: fideos, pan, galletitas, etc.) y papa: son fuente principal de hidratos de carbono y de fibra.
- Leche, yogur y queso (preferentemente descremados): aportan proteínas de alto valor (completas) y son fuente principal de calcio y vitaminas A y D.
- Carnes (sin grasa visible) y huevos: aportan las mejores proteínas y son fuente principal de hierro. Este grupo incluye a todas las carnes comestibles (de animales, aves de crianza o de caza y pescados y frutos de mar) y a los huevos de todas las aves.
- Aceites, frutas secas y semillas: son fuente principal de energía y de vitamina E. Los aceites crudos, junto con las frutas secas y las semillas, aportan grasas indispensables para la vida.
- Dulces y grasas: dan energía y son agradables por su sabor, pero no ofrecen sustancias nutritivas indispensables. Se consideran alimentos de consumo opcional, no diario.
Sugerencias para fomentar una alimentación saludable en los niños
Algunas sugerencias, a partir de los 2 años, son:
– Que la alimentación sea variada y equilibrada y que incluya diariamente todos los grupos de alimentos que componen la gráfica de la alimentación diaria .
– Que el niño tome agua potable a diario para estar bien hidratado.
– Ofrecer un menú amplio y variar el color, la forma, la consistencia y el sabor de los alimentos.
– Ofrecer comidas preparadas en casa (caseras) y desalentar las comidas fuera de casa.
– Realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena).
– Organizar los horarios de las comidas.
– Consumir un desayuno completo y adecuado todos los días, que es aquel que está compuesto por lácteos, cereales y frutas.
– Que la cantidad de alimentos o comida que se sirva dependa del apetito del niño, sin forzarlo a comer.
– Que los adultos de la familia sean un buen ejemplo de hábitos alimentarios saludables.
– Permitir y fomentar que el niño acompañe a hacer las compras, que elija alimentos y cocine con los adultos de la familia (este último dependiendo de la edad del niño).
– Intentar que las comidas se hagan en familia, ya que son un momento ideal para disfrutar, compartir y dialogar.
– Evitar el televisor, la computadora, la tablet y/o el celular a la hora de comer.
– No premiar ni castigar la conducta del niño con alimentos o comidas.
– Evitar los alimentos fritos.
– Limitar el consumo de bebidas azucaradas (como gaseosas y jugos artificiales) y de alimentos con alto contenido de grasas, azúcares y sal (como manteca, margarina, crema de leche, fiambres, hamburguesas, salchichas, chorizos, helados, golosinas, amasados de pastelería, papas fritas, palitos). Si se consumen, elegir porciones pequeñas y/o individuales (cuando sea posible).
– Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa.
